Praktyczne wskazówki dla kobiet, które chcą czuć się zajeb•ście na co dzień!

Od ponad 50 lat medycyna konwencjonalna i dietetyka opierają się na paradygmacie bilansu energetycznego: „żeby schudnąć, musisz jeść mniej i więcej się ruszać.”

Ile razy to słyszałaś?

Choć koncepcja ta wydaje się dla wielu osób w pewnym sensie logiczna, nie wyjaśnia zjawiska, z którym zmagają się miliony kobiet: dlaczego mimo „idealnie” dopasowanych ilości kalorii, ćwiczeń i dyscypliny, ich waga stoi w miejscu, albo, paradoksalnie- idzie do góry? UPS.

Dzisiejsza nauka – szczególnie endokrynologia, psychoneuroimmunologia i medycyna mitochondrialna – pokazuje jasno: redukcja masy ciała to złożony proces fizjologiczny, neurologiczny i hormonalny, a nie jedynie wynik matematycznej gry.

Twój organizm to nie kalkulator.

Zapomnij proszę o modzie na detoksy sokowe, o ciągłych treningach kardio, aby spalać kalorie i diecie 1200 kcal.

To nie są rozwiązania dla kobiet XXI wieku – szczególnie dla tych świadomych, zmęczonych presją i szukających prawdy, a nie obietnic z okładki.

Pragniesz szczupłej sylwetki?

Zacznij od spojrzenia na siebie w zupełnie inny sposób niż do tej pory!

Ciało kobiety to nie ciało mini-mężczyzny.

My tego doświadczamy, a badania pokazują jasno: kobiety inaczej spalają tkankę tłuszczową, inaczej reagują na stres, inaczej magazynują energię w ciele.

Nasze hormony działają w rytmie miesięcznym, a nie 24h — jak u mężczyzn.

Jesteśmy sterowane hormonami, które mają absolutnie wpływ na wszystko w naszym życiu. 

Wydolność, koncentrację, siłę mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej…

Badanie opublikowane w „Obesity Reviews” (2018) wykazało, że kobiety mają naturalną tendencję do większego magazynowania tłuszczu w rejonie bioder i ud, jako biologiczne zabezpieczenie dla ciąży i laktacji.

To nie „wada Twojej sylwetki”. To strategia przetrwania naszego wspaniałego gatunku. Proste:-)

Problem pojawia się, gdy zaczynamy działać wbrew naszemu rytmowi – trenując jak mężczyźni, jedząc jak mężczyźni i żyjąc w permanentnym stresie, bez czasu dla siebie.

Czujesz to?

Od lat spotykam się z kobietami, które ,,już próbowały wszystkiego”, a nadal nie czują się dobrze, ani nie wyglądają tak, jakby tego chciały…

Znasz to?

Zatem dlaczego wciąż czujesz się „ciężka”, choć robisz „wszystko” i działasz tak ,,powinnaś”?

• Niech zgadnę, pewnie próbowałaś keto – skończyło się mgłą mózgową i wypadającymi włosami.
• Odstawiłaś gluten, cukier i laktozę – ale ciało nadal jakby „nabrzmiałe”…mimo, że już nie powinno…
• Biegałaś 5x w tygodniu – ale tkanka tłuszczowa z brzucha ani nie drgnęła…albo być może tych kg na wadze jest więcej?
• Stosujesz wszystkie suple świata, ale dalej niewiele się zmieniło?
• Masz super ,,czystą” dietę, ale efektów brak?
• Jesz 1200kcal, a waga stoi w miejscu?

Nie, to nie znaczy, że coś z Tobą nie tak.
To znaczy, że Twoje ciało potrzebuje czegoś innego.

Jak już wspomniałam wcześniej, kobiety funkcjonują w rytmie hormonalnym trwającym ~28 dni, gdzie w każdym tygodniu dominują inne hormony:

• Faza folikularna: wzrost estrogenu, lepsza wrażliwość insulinowa.
• Owulacja: szczyt estrogenu i LH, najniższy apetyt.
• Faza lutealna: wzrost progesteronu, większa retencja wody, skoki insuliny.
• Menstruacja: stan zapalny, niski poziom wszystkich hormonów.

Wpływa to nie tylko na nastrój i energię, ale też na:

• Twoje tempo przemiany materii (badanie (2016, Journal of Clinical Endocrinology) wykazało, że w fazie lutealnej kobiety spalają średnio o 10% mniej energii w spoczynku niż w fazie folikularnej).
• Twoją reakcję na glukozę i insulinę,
• Twoją zdolność do spalania tkanki tłuszczowej!

Kortyzol o którym słyszymy bardzo dużo, jest hormonem stresu – aktywuje szlaki przetrwania.

Gdy jego poziom jest stale w dysbalansie:

• Może podnosić niekontrolowanie poziom glukozy (glukoneogeneza),
• Może zwiększać insulinooporność,
• Może hamować spalanie tkanki tłuszczowej i sprzyjać jej odkładaniu (głównie na brzuchu).

Z badań wynika, że chroniczny stres koreluje z 1,38x wyższym ryzykiem zespołu metabolicznego u kobiet (meta-analiza, JAMA Psychiatry, 2020).

W praktyce oznacza to: jeśli jesteś przemęczona, niewyspana, przebodźcowana i stale w gotowości do działania — Twoje ciało nie będzie chudnąć, nawet przy idealnej diecie i aktywności.

Bardzo często, kobiety, które nie znają swojej cyklicznej natury, robią sobie więcej krzywdy niż pożytku z aktywności, którą wprowadzają do życia.

Dobrym przykładem jest faza lutealna.

Trenując w tym czasie bardzo intensywnie, dodatkowo wprowadzając długi post przerywany i zimne prysznice, doprowadzamy do hormonalnej katastrofy! Ciało kobiety wpada w szok i ogromny stres. Zamiast redukować tkankę tłuszczową, magazynuje ją i zaczyna Cię chronić!

Jak zatem widzisz, poznanie różnic pomiędzy podejściem do zdrowia kobiet i mężczyzn jest kluczowe w każdym procesie, także redukcji nadmiernej masy ciała.

Idziemy dalej, weżmy na tapet INSULINOOPORNOŚĆ, ktora jest cichym blokerem szczupłej sylwetki.

Czym ,,to”jest?

Insulinooporność to stan przedcukrzyciwy, w którym komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny – hormonu odpowiadającego m.in. za transport glukozy do komórek. Skutkiem tego jest:

• zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej (szczególnie tłuszczu trzewnego),
• ciągłe uczucie głodu,
• zmęczenie i mgła mózgowa po posiłkach,
• wahania nastroju i problemy z koncentracją.

Nawet 50% kobiet po 35. r.ż. ma cechy insulinooporności, często bez tej świadomości – szczególnie te, które mają PCOS lub przewlekły stres w życiu codziennym.

Tu mega ważnym czynnikiem do zmiany będzie optymalna dla Ciebie dieta, optymalna aktywność, regeneracja i suplementacja, ale o tym dalej.

Co mega istotne, redukcja nadmiernej masy ciała wymaga przewagi układu parasympatycznego = Twojego spokoju (odpowiedzialnego za trawienie i regenerację). 

Niestety we współczesnym świecie większość kobiet funkcjonuje w trybie walcz, albo uciekaj, co skutkuje:

• zahamowaniem prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych
• zwiększonym stanem zapalnym w organizmie (nadprogramowe kg to stan zapalny!),
• nadmiernym rozpadem mięśni.

Chciałabym, abyś pamiętała, że zdrowie, dobre samopoczucie, szczupła sylwetka- to wszystko wymaga innego niż do tej pory spojrzenia na siebie, swój organizm.

I to co istotne, inne strategie sprawdzą się przed, inne w trakcie perimenopauzy, a inne po menopauzie, więc nie zniechęcaj się, tylko daj sobie szansę na pogłębianie wiedzy.

Utrzymanie sprawnego metabolizmu i homeostazy w ciele wymaga zadbania o siebie holistycznie, dlatego przygotowałam dla Ciebie praktyczne ,,Biohacki”, które możesz wykorzystać w praktyce.

• Rytm dobowy
• Wyjdź na światło słoneczne, choćby na 15 min tuż po przebudzeniu,
• Zjedz lekką kolację zawierającą węglowodany złożone na min. 3 h przed snem,
• Zadbaj o regenerację nocną, najlepiej w przedziale czasowym 22:00–6:00,codziennie, nawet w weekendy i święta
• Unikaj ekranów na 1-2h przed snem, możesz zastosować okulary blokujące światło niebieskie.
• Jako wsparcie możesz zastosować glicynian magnezu, albo glicynę 30 min przed snem w celu wyciszenia.

• Odżywianie 
  • białko must-have: 1,6–2 g/kg m.c. (Bardzo kluczowe, zwłaszcza u kobiet po 40 r.ż.),
  • unikaj podjadania: 3–4 posiłki, bez przekąsek będą super, możesz także przetestować dietę dopasowaną do twojego cyklu-o tym na końcu
  • wprowadź do diety dobre tłuszcze: awokado, oliwa, jakościowe orzechy, omega-3
  • spożywaj owoce jagodowe i warzywa do każdego posiłku- 1 porcja to wielkość Twojej pięści
  • pamiętaj o optymalnym nawodnieniu
  • dodaj mądrą suplementację, uzupełniającą Twoje niedobory

W sklepie BIOZDROWY www.biozdrowy.pl z kodem GOSIAA7 masz stałą zniżkę na jakościową eko żywność, środki czystości, kosmetyki.

• Ruch zsynchronizowany z Tobą i Twoją cykliczną naturą
  • Wprowadź trening siłowy w fazie folikularnej,
  • cardio niskiej intensywności lutealnej,
  • dni regeneracyjne podczas miesiączki,
  • codzienny spacer,
  • 5-10 min ruch po każdym posiłku,
  • ruch spontaniczny ma ogromne znaczenie, spaceruj, kiedy rozmawiasz przez telefon, 

• Regeneracja, praca z emocjami, zmiana narracji
  • zmień narrację z „muszę schudnąć” na „wracam do równowagi”,
  • wspieraj układ nerwowy, bo on jest kluczem do utraty tłuszczu trzewnego,
  • buduj czułości wobec swojego ciała jako formę bezpieczeństwa- tylko wtedy, kiedy czuje się bezpiecznie, będzie w stanie schudnąć
  • codzienny odpoczynek i czas dla siebie to Twój obowiązek!

Dodatek dla Ciebie- suplementacja

Uważam, że w obecnych czasach, suplementacja jest obowiązkiem w zdrowym stylu życia, ale musi ona być mądra, celowa i dopasowana do Ciebie.

Suplementy/ dawki zawsze powinny być dobierane indywidualnie, po wykonaniu badań krwi.

Nie wszystkie będą Ci potrzebne w tym samym czasie, dlatego warto zasięgnąć wsparcia osoby, która dobierze mądry zestaw dla Ciebie.

Tu zostawiam zarys, dla zgłębienia Twojej wiedzy i świadomości w tym obszarze.

1. B-COMPLEX

• Koenzymy kluczowe w metabolizmie tłuszczy i węglowodanów. Wspierają metylację, redukują homocysteinę. Szczególnie ważny u kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną.

2. Magnez (glicynian)

• Wspomaga regulację glukozy, sen i regenerację. Redukuje napięcie nerwowe i poprawia czułość insulinową.
• My już wiemy, że deficyt magnezu = spowolniony metabolizm.

Niedobór magnezu obserwuje się u 68% kobiet w wieku rozrodczym (NHANES, 2018).

3. Berberyna

• Związek roślinny porównywalny do metforminy.
• Poprawia glikemię na czczo i HbA1c.
• Reguluje mikrobiom jelitowy i obniża stan zapalny.

Dzienna dawka 1000–1500 mg berberyny przez 3 miesiące obniża masę ciała średnio o 4,6 kg (Obesity Reviews, 2021).

4. Koenzym Q10 (ubichinol)

• Wspiera produkcję ATP (energii komórkowej) w mitochondriach. Spowalnia procesy starzenia metabolicznego, ważny szczególnie po 35. roku życia.

5. Kwas alfa-liponowy (ALA)

• Silny antyoksydant i aktywator enzymów w metabolizmie glukozy. Poprawia wrażliwość insulinową i działa neuroprotekcyjnie.

6. Inozytol (myo- i D-chiro-inositol)

• Wspiera gospodarkę insulinową i hormonalną, szczególnie u kobiet z PCOS.
• Ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej brzusznej.

7. EGCG (ekstrakt z zielonej herbaty)

• Wspomaga termogenezę i spalanie tłuszczu.
• Działa przeciwzapalnie, chroni mitochondria.

8. Ashwagandha (KSM-66, Sensoril)

• Adaptogen regulujący kortyzol – wysoki poziom kortyzolu blokuje spalanie tłuszczu i zaburza metabolizm.
• Poprawia jakość snu i regenerację.

9. Omega-3 (EPA/DHA)

• Redukuje stan zapalny i poprawia sygnalizację leptyny – hormonu sytości.
• Wspiera funkcjonowanie mitochondriów i metabolizm lipidów.

10. Probiotyki

• Wpływają na skład mikrobiomu, który reguluje m.in. apetyt, insulinooporność, wchłanianie i metabolizm kwasów tłuszczowych.
• Szczepy: Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium breve – przebadane w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.

11. Cynk i selen

• Wspierają pracę tarczycy, która reguluje tempo metabolizmu.
• Niedobory = spowolniona przemiana materii.

12. Chrom

• Reguluje poziom glukozy we krwi i ogranicza napady głodu (szczególnie na słodkie).
• Wspiera metabolizm węglowodanów.

13. L-tyrozyna

• Prekursor dopaminy i hormonów tarczycy – wspiera nastrój, koncentrację i metabolizm energetyczny.

*W BIOWEN www.biowen.eu i www.hempking.eu z kodem GOSIA20 masz stałe -20% na wszystkie produkty, w tym całą gamę suplementów.

I NAJWAŻNIEJSZE, ODCHUDZANIE TO NIE WOJNA Z TWOIM CIAŁEM, to proces, a on wymaga czasu.

• Kobiece ciało nie działa liniowo – funkcjonuje w rytmie cyklicznym,a szczupła sylwetka to produkt uboczny zdrowego metabolizmu i spokoju w głowie, nie odwrotnie.
• Trwała redukcja wagi u kobiet wymaga wsparcia holistycznego– nie tylko zabiegów dietetycznych.
• Biohacking kobiecy to nie moda. To odpowiedź na lukę między dietetyką, a narzędziami klasycznej medycyny.

Pamiętaj, Twoje ciało jest mądre. Chroni Cię. Reaguje na to, jak je traktujesz. Jak żyjesz.

Zacznij pytać nie „czemu nie mogę schudnąć?”, tylko:
„Czego moje ciało się trzyma, bo boi się, że mu to zabiorę?”

A zaczniesz słyszeć odpowiedzi.

————————

Jeśli potrzebujesz wsparcia w procesie powrotu zajeb*stej wersji siebie, zapraszam do współpracy.

Konsultacja indywidualna: https://malgorzatazasanska.pl/strona-glowna/12-Konsultacja_indywidualna.html

Prowadzę też Mastermindy dla kobiet i dłuższe współpracę indywidualne.

O tym więcej tutaj:https://mastermind-dlakobiet.grweb.site/

Napisałam pierwszy ebook w PL o Biohackingu dla kobiet: Jedz, chudnij i odmładzaj się zgodnie z cyklem, dostępny na mojej stronie internetowej, a już niebawem będziesz mnie mogła spotkać na Life Balance Congress:-)

Tutaj znajdziesz PAKIET KOBIETY (e-book Biohacking dla kobiet: Jedz, chudnij i odmładzaj się zgodnie z cyklem + jadłospisy na 28 dni)

https://malgorzatazasanska.pl/strona-glowna/84-pakiet_planow_zywieniowych.html

Z miłością,

Gosia Zasańska

Mentorka zdrowia kobiet/ Psychodietetyk/ Biohacking Coach

www.malgorzatazasanska.pl

Zapraszam Cię na moje konto na IG:
https://www.instagram.com/malgorzata.zasanska