Zdrowie psychiczne –  plaga wyzwań dzisiejszych czasów?

„W ciele zestresowanego człowieka nie ma miejsca na zdrowe emocje, zdrowe wybory, zdrowe życie. Spokój i lekkość wewnątrz”…

Dla mnie to zdanie to esencja problemu.

Żyjemy szybko, staramy się ogarniać życie, robimy wszystko dla wszystkich, a siebie często zostawiamy na końcu końców.

W takim systemie bardzo łatwo wpaść w przebodźcowanie, a finalnie w wypalenie, które prowadzi do lawiny kolejnych wyzwań i problemów ze zdrowiem.

Chciałabym, abyś „złapała” moją myśl. W tym całym balansie psychicznym…

Nie chodzi tylko o brak depresji…
Nie chodzi o bycie wiecznie „w dobrym nastroju”…
Nie chodzi o powtarzanie pozytywnych afirmacji, gdy czujesz się przytłoczona…

Zdrowie psychiczne to zdolność do samoregulacji- do autentycznego przeżywania emocji,  bez ich wypierania i chowania ich pod dywan (a być może tak jak ja dorastałaś w domu,w którym to była standardowa zagrywka na przetrwanie).

Zdolność do reagowania, do przepuszczania ich przez siebie. Finalnie, do regeneracji i powrotu do stanu bazowego.

Niby proste, a tak trudne dla większości z nas.

Kiedyś, słowo „psyche” odnosiło się do duszy i dla mnie to ma duży sens. Bo, kiedy cierpi dusza, cierpi całe ciało.

Kiedy „podążamy w butach”, które założyli, albo zakładają nam inni ludzie, nie działamy w zgodzie ze sobą, swoją prawdą i swoją intuicją, nie ma harmonii wewnątrz…

Współczesna nauka ten opis trochę wypiera i „psyche” odnosi się do świadomości, umysłu, procesów psychicznych, więc zdrowie psychiczne w tym kontekście będzie się odnosiło do pojęcia dobrostanu.

Dla mnie zdrowie psychiczne to zdrowie duszy w ciele.

Okej, ale gdzie to wszystko się zaczyna?

Najpierw pojawia się jakaś sytuacja „bodziec”, później za nią idzie myśl, a za tą myślą idą konkretne emocje. Nie odwrotnie!

W każdej twojej emocji uczestniczą konkretne układy, które warto poznać:

• Układ limbiczny – odpowiedzialny za emocje i pamięć emocjonalną

• Kora przedczołowa – odpowiada za decyzje, empatię, przewidywanie

• Ciało migdałowate – reaguje na stres i zagrożenie

• Oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) – centrum zarządzania stresem

• Układ serotoninergiczny i dopaminergiczny – regulacja nastroju i motywacji

Oczywista oczywistość, każdy z tych systemów działa lepiej, gdy:

– jesteś wyspanya,
– masz stabilną glikemię,
– odżywiasz się odpowiednio dla Ciebie,
– oddychasz prawidłowo,
– masz kontakt z naturą i drugim, wspierającym człowiekiem,
– masz momenty dla siebie!

I tu zostawiam Ci moment na refleksję i zastanowienie się, jak to obecnie wygląda u Ciebie.

Co mówi nauka?

• Ponad 60% ludzi w Polsce doświadcza przewlekłego stresu,

• 40% przyczyn wizyt u internisty ma podłoże psychosomatyczne,

• Osoby z niedoborem witaminy D3 są o 70% bardziej narażone na depresję,

• Zaburzenia lękowe i depresyjne są główną przyczyną niezdolności do pracy przed 45. r.ż.

• U kobiet zachwianie poziomu estrogenu i progesteronu (nawet o 20%) wpływa na poziom lęku i smutku

• Osoby z przewlekłym stanem zapalnym mają o 35–50% większe ryzyko epizodów depresyjnych!

Ostro, co?

Kiedy widzimy u siebie jakieś wyzwanie, wkurza nas spadek nastroju, sił życiowych czy energii do życia,  często chcielibyśmy uzyskać natychmiastowe rozwiązanie, a tu sprawa trochę się komplikuje.

Najczęściej nie ma jednej rzeczy, która dotrze do przyczyny i rozwiąże problem od ręki, bo całe to wyzwanie jest mocno złożone.

Podstawa podstaw, za Twoje samopoczucie i stan psycho-fizyczny będzie odpowiadał w sporej mierze kiepski stan Twoich jelit (mikrobiota produkuje ponad 90% serotoniny!)…

Do tego dochodzi:

• „Wypalenie” mitochondriów, które produkują energię niezbędną m.in. do prawidłowego funkcjonowania mózgu,

• Zaburzenia osi HPA

• Niedobory składników odżywczych i witamin: magnez, B6, cynk, wit. D, omega-3

• Stany zapalny w ciele

• Nadmierne wahania glukozy – każdy spadek cukru we krwi to mikroatak na układ nerwowy

Zostawiam Ci podręczną check-listę, która pokaże Ci czy Twoje zdrowie psychiczne wymaga większego zaopiekowania?

Zaznacz x, jeśli występuje u Ciebie regularnie (co najmniej 3–4 razy w tygodniu):

•  Czuję zmęczenie psychiczne nawet po odpoczynku
•  Mam problemy z koncentracją lub tzw. „mgłę mózgową”
•  Czuję się przytłoczona, bez konkretnego powodu
•  Łatwo wybucham, reaguję złością lub płaczem
•  Tracę motywację do rzeczy, które kiedyś mnie cieszyły
•  Miewam zaburzenia snu (bezsenność, wybudzenia, nadmierna senność)
•  Często doświadczam napięcia w ciele
•  Czuję lęk, niepokój, przyspieszone bicie serca
•  Uciekam w kompulsywne zachowania (praca, zakupy, jedzenie, media)
•  Czasem mam wrażenie, że „żyję obok siebie”

Jeśli zaznaczasz 3 lub więcej – to już jest sygnał, by zadbać o układ nerwowy, a nie czekać na większy kryzys.

Tak jak wspomniałam wcześniej, niedobory i stany zapalne mogą mieć znaczący wpływ na to, jak się czujesz, dlatego diagnostyka będzie dobrym krokiem, który możesz zweryfikować samodzielnie.

•  Witamina D3 (niedobór = ryzyko depresji, stanów lękowych)
•  Jonogram (napięcie, bezsenność)
•  Witamina B12 i B9 (niedobory → depresja)
•  Homocysteina (związana z neurodegeneracją i stanami depresyjnymi)
•  TSH, FT3, FT4 (tarczyca to nasze centrum dowodzenia)
•  Kortyzol (wysoki – przewlekły stres; niski – wypalenie)
•  CRP, OB – markery stanu zapalnego
•  Ferrytyna, żelazo– anemia maskowana zmęczeniem i mgłą mózgową
•  Testy mikrobioty (jelita = drugi mózg)

Info praktyczne: przed badaniami zadbaj o higienę snu, aby wyniki były jak najbardziej miarodajne.

Niezależnie od tego czy przeprowadzisz powyższą diagnostykę, możesz działać i czuć się lepiej z każdym dniem!

Chcę Ci zostawić narzędzia do samodzielnego wspierania siebie. Wybierz intuicyjne to, co możesz zrobić/dodać już dziś, albo zastanów się, co możesz eliminować ze swojego życia.

Bez presji, krok po kroku, w swoim tempie-działaj.

1. Odżywiaj mózg

• Spożywaj produkty przeciwzapalne: tłuste ryby, oliwę z oliwek, orzechy, warzywa liściaste, owoce jagodowe,

• Wprowadź do diety kiszonki i prebiotyki: wspierają mikrobiom, który także wpływa na Twój dobry nastrój (ale ostrożnie, jeśli masz nietolerancję na histaminę!),

• Nawadniaj się, zacznij spożywać elektrolity bez cukru, które poprawią Twoje samopoczucie i ilość energii w ciągu dnia

• Wprowadź do diety celowaną suplementację np.B-complex w aktywnych formach: potrzebne do syntezy serotoniny i dopaminy, magnez glicynian lub treonian = głęboki sen, obniżenie napięcia w ciele. Następnie niezbędne kwasy omega-3 (EPA), które działają przeciwzapalnie i przeciwdepresyjnie.

W sklepie BIOZDROWY www.biozdrowy.pl z kodem GOSIAA7 masz stałą zniżkę na jakościową eko żywność, środki czystości, kosmetyki.

2. Regeneruj układ nerwowy

• Zadbaj codziennie o minimum 7–8h snu, najlepiej między godz. 22:00 a 6:00, nawet w wakacje i weekendy!

• Codzienny spacer w świetle dziennym to must-do = synchronizacja rytmu dobowego

• Wprowadź oddychanie na „4” lub 4–7–8 (badania pokazują redukcję objawów lęku do 30%). Fajnie sprawdzi się też oddech Butejki- sporo filmów na YT.

• Medytacja / joga nidra działają fantastycznie, zwiększając aktywność kory przedczołowej

• Bądź offline: 15–30 min bez ekranu rano i wieczorem to konieczność w tych obecnych, przebodźcowanych czasach

3. Zadbaj o relacje i granice

• Dobre relacje ze sobą i innymi = bufor dla ciała i źródło oksytocyny, neurobiologia mówi jasno: obecność i więź modulują układ limbiczny,

• Zadbaj o swoje potrzeby i naucz się odmawiać, kiedy czujesz presję. Stawanie przy sobie to game changer!

CO NA PEWNO WARTO OGRANICZYĆ W ŻYĆKU?

• Scrollowanie social mediów, szczególnie zaraz po przebudzeniu, inaczej od razu wchodzisz w tryb działania
•  Praca >9 h dziennie bez optymalnej regeneracji
•  Oglądanie newsów i negatywnych treści, zwłaszcza przed snem. Najlepiej zrezygnuj z TV;-)
•  Przebywanie w otoczeniu ludzi, przy których czujesz wyczerpanie
•  Samokrytykę, porównywanie się do innych, perfekcjonizm
•  Multitasking, praca bez odpoczynku- to nie działa, a żadnych orderów za to nie dostaniesz
•  Diety eliminujące wszystkie przyjemności, nie jest nam to potrzebne. Im więcej presji, tym więcej zaburzeń i dysfunkcji w naszym ciele. Ciało lubi bezpieczeństwo.
• Pracę kosztem jakościowego snu i kontaktów z innymi ludźmi!

Lubię praktyczne rozwiązania, sama wiedza bez praktyki jest niczym, więc zachęcam Cię do wypróbowania wskazówek w praktyce.

JAK MOŻE WYGLĄDAĆ PRZYKŁADOWY, DZIENNY PLAN WSPIERAJĄCY TWÓJ UKŁAD NERWOWY?

Rano:

• Zacznij dzień od kilku minut obcowania ze światłem słonecznym, pomaga to regulować rytm dobowy i Twoje codzienne funkcjonowanie
• Nie sięgaj po telefon 30-60 min po przebudzeniu
• Wypij szklankę wody z solą Kłodawską, zamiast kawy
• Porozciągaj swoje ciało, choćby 5 minut podczas leżenia w łóżku
• Włącz ulubiona muzykę, która wpraw Cię w dobry nastrój
• Wybierz śniadanie bogate w białko i tłuszcze, a nie cukier i węglowodany proste

W ciągu dnia:

•  Wprowadź min. 2 przerwy od ekranu co 1h
•  Spaceruj choć 15 minut – bez celu, bez telefonu
•  Wprowadź jedną z praktyk, którą czujesz: journaling / wdzięczność / uważny oddech/ uziemianie/ spacery w lesie / cieszenie w ciszy

Wieczorem:

•  Odstaw telefon i dostęp do innych ekranów na 1–2h przed snem
•  Praktykuj rytuał wyciszenia (np. kąpiel, ulubiona muzyka, olejki eteryczne- ja testuję DoTerra, ulubiona lektura, medytacja…)
• Wprowadź techniki higieny snu: zaciemnienie pomieszczenia, odpowiednia temperatura 18-21st., blokowanie dostępu do światła niebieskiego.

Tutaj polecajka, okulary NoBlue https://noblue.pl/  na dzień i na wieczór, które redukują dostęp światła niebieskiego do oka. Z kodem GOSIA10 dostaniesz rabat.

Co jako dodatek do procesu?

Suplementacja, jako wsparcie neuroprzekaźników, uzupełnienie niedoborów i lepszej adaptacji do stresu – to może być bardzo fajny dodatek do Twojego zdrowego stylu życia, ale nigdy nie zastąpi tego, o czym napisałam powyżej.

Najpierw podstawy, później suplementy.

*W BIOWEN www.biowen.eu i www.hempking.eu z kodem GOSIA20 masz stałe -20% na wszystkie produkty, w tym całą gamę suplementów.

Zapamiętaj proszę, że „SPOKOJNA GŁOWA” to…

•  …regularne, autentyczne relacje z innymi ludźmi
•  …świadomość emocji i umiejętność radzenia sobie z nimi, zamiast ich tłumienia i chowania pod dywan
•  …gotowość do proszenia o pomoc (psychoterapia to nie słabość, to Twoja siła)
•  …akceptacja swojej fizjologii i zmian, które się dzieją – nie jesteśmy robotami
•  …codzienna decyzja i wybór, aby stawać po swojej stronie i grać ze swoim zdrowiem do jednej bramki

Zapamiętaj proszę, zdrowie psychiczne to NIE luksus. To PODSTAWA dobrego życia.

Nie możesz rozwijać biznesu, być obecnym rodzicem, partnerem, spełnionym człowiekiem ani żyć w zgodzie ze sobą, jeśli twoja „głowa” walczy o przetrwanie i wewnątrz czujesz chaos.

Zadbaj o siebie nie dlatego, że jesteś słaba.
Zadbaj, bo jesteś ważna. 

Bo zasługujesz na jakościowe życie!

P.S. też byłam wielokrotnie wypalona, miałam depresję i stany lękowe. Wiem, jak wyprowadzić swoje życie na prostą, w tym też wspieram inne osoby.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w procesie powrotu zajeb*stej wersji siebie, zapraszam do współpracy.

Konsultacja indywidualna: https://malgorzatazasanska.pl/strona-glowna/12-Konsultacja_indywidualna.html

Prowadzę też Mastermind dla kobiet i dłuższe współpracę indywidualne.

O tym więcej tutaj:https://mastermind-dlakobiet.grweb.site/

Napisałam pierwszy ebook w PL o Biohackingu dla kobiet: Jedz, chudnij i odmładzaj się zgodnie z cyklem, dostępny na mojej stronie internetowej.

Z miłością,

Gosia Zasańska

Mentorka zdrowia kobiet/ Psychodietetyk/ Biohacking Coach

www.malgorzatazasanska.pl

Zapraszam Cię na moje konto na IG:
https://www.instagram.com/malgorzata.zasanska